筋トレ6ヶ月!そこそこマッチョになりました。【1→3→6ヶ月の比較画像あり】

筋トレ

10月から筋トレを始め、3月末で6ヶ月が経過しました。
※4月以降は、コロナウイルスの影響でジムトレ自粛中。

6ヶ月間筋トレを継続すると、見た目にも違いがはっきりわかるようになってきました。

結果、そこそこマッチョになれます!!

しかし、半年間筋トレを続けていく上で、全てが順風満帆に進んだわけではありません。

・筋トレの数値が伸び悩む(スランプ!?)
・ベンチプレスで手首を痛める。。

本記事では、6ヶ月間筋トレを継続した成果をビフォーアフター画像を用いて紹介するとともに
上記2つの問題をどう解決したか紹介します。

1ヶ月目、3ヶ月目の成果は、以下記事にまとめてます。

たった1ヶ月の筋トレで人は変われる!〜成果まとめ〜【比較画像あり】

2019年11月13日

3ヶ月の筋トレでどこまで人は変われるか〜成果まとめ〜【比較画像あり】

2020年2月1日

筋トレ:6ヶ月で出た成果

まずは、成果から紹介していきたいと思います。

見た目の変化

1ヶ月目〜3ヶ月目〜6ヶ月目と順番に変化を紹介します。

まずは、筋トレ1ヶ月目の変化です。

あまり変化はありませんが、胸筋に若干ハリが出てきました。
また、猫背が解消されてきました。
筋トレを始める前は、背中に痛みを感じていたのですが、筋トレ1ヶ月で解消されました。

次に筋トレ3ヶ月後の変化です。(筋トレ前との比較)

筋トレの成果は3ヶ月で見た目に現れるといいますが、胸のハリが全然違いますね。
初期と比べると肩幅もかなり広くなりました。

最後に筋トレ6ヶ月後の変化です。(筋トレ前との比較)

胸筋が3か月時点よりも一回り大きくなりましたが、
ウエスト周りは引き締まり、逆三角形に少しなってきました。

体重・体脂肪率・筋肉量の変化

体重・体脂肪率・筋肉量の変化は、こちらの表になります。
(僕の身長は、168cmです。)

測定日体重体脂肪率筋肉量
2019/10/0660.4kg26.00%26.30kg
2019/11/1061.4kg24.50%27.10kg
2020/01/1465.0kg24.10%28.90kg
2020/03/2961.6kg23.90%27.40kg

体重は、3ヶ月時点がピークでした。
正月太りもありますが、3ヶ月までの間は、筋肉量を増やすため、食事の量については、一切制限しませんでした。その結果、5kg近く増量しましたが、その分筋肉量も増えました。

3ヶ月目以降は、炭水化物の摂取量を意識して減らしました。
(夜ご飯の白米を茶碗の半分にするなど。)

炭水化物を減らす効果は大きく、2ヶ月半で3.4kg減量できました。
筋肉量も減ってしまいましたが、見た目は絞れていい感じです。

筋トレ数値の変化

次に、ベンチプレスの数値6か月間でどのように遷移してきたか見ていきます。
青色が、1セット目の重量です。
山吹色が、1セット目に挙げれた回数です。
10回挙げれたら次回の筋トレは、2.5Kgアップして挑戦しています。

6ヶ月間のベンチプレスの数値推移

筋トレを初めて4ヶ月目までは、順調に数値が伸びていたのですが、5ヶ月目から急に伸び悩み始めました。
ちょうど重量が70kgを超えたあたりですね。

初めて70kgに挑戦した時は、6回しか挙がらず、
2回目、3回目の挑戦でも変わらず6回でした。

3/29時点でようやく70kg10回挙がりましたが、67.5kg×10回を達成してから約2ヶ月かかったことになります。

筋トレ:3ヶ月目以降に直面した2つの壁

3ヶ月目以降、2つの壁に直面しました。

1つ目:筋トレの数値が伸び悩む

数値の変化で紹介した通り、ベンチプレス70kgに挑戦したあたりから数値がなかなか伸びなくなりました。
それ以前は、上のグラフ(6ヶ月間のベンチプレスの数値推移)の通り右肩上がりです。

3ヶ月目以降に炭水化物の摂取量を減らしたことも影響していたのかもしれませんが、
筋トレをしている限りずっと右肩上がりに数値が伸びるというわけではなく伸び悩む時期も出てきます。

対策:ベンチプレスのセット数を増やす

伸び悩んだ時期は、セット数を増やすことで乗り越えました。

初めて70kgに挑戦するまでは、1回の筋トレで、ベンチプレスを3セット実施していました。
ただし、全セットの合計回数は、20回でした。
(1セット目:70kg×6、2セット目:65kg×7、3セット目:60kg×6)

これでも翌日に筋肉痛にはなるのですが、まだ余力がある状態でした。
セット数を5に増やし、合計回数を30回以上にすると徐々に挙げられる回数が増えてきました。
(もちろん、4,5セット目は、3セット目よりも軽い重量で実施します。)

こうすることで2ヶ月かかりましたが、
ベンチプレス70kgを10回挙げられるようになりました。

2つ目:ベンチプレスで手首を痛める

ベンチプレスの重量が65kgを超えたあたりから、左手首に痛みを感じるようになりました。
この痛みが気になり、筋トレに集中できなかったり、挙げられる重量にも影響が出ました。

対策:リストラップ(FERRY)を使い手首を固定する

これを解決したのが、こちらのリストラップです。

リストラップには、以下のような効果・メリットがあります。

  • ウエイトトレーニング、プッシュアップ、スポーツ時の怪我予防
  • 手首の過剰な反り返りを防止、自然な手首の角度を維持でき、トレーニング効果の向上
  • 軌道が安定し、正しいフォームを身につけられるため、肩痛などの改善
  • リストラップを巻くことで集中力を徐々に高めていくルーティンの一部になる

実際にリストラップを装着することにより、ベンチプレスする際の手首の過剰な反り返りを防止してくれます。
その結果、手首の安定性が向上します。そして悩まされていた手首痛もかなり軽減されました。

怪我の予防にもなりますので、初心者にもオススメです。

リストラップ(FERRY)の評判

FERRY WEB STORE 楽天市場店でのレビューを紹介します。

・良いレビュー

購入者A
手首のケガ予防のために購入しました。
しっかりと手首を固定してくれて筋トレがはかどります!
コスパがいいので満足です!
購入者B
使いやすくて 良い商品だと思います
ガッチリ手首に巻き付き 安心して使えます
また 購入したいと思います!

・悪いレビュー

購入者C
マジックテープの上下をしっかり重ねると、腕の太い人には締め付けがかなり―――血流が止まりそうなほどきついはずです。
購入者D
長さはあるので締め付けの調節は楽だと思いましたが、手首が少し太い方にはきついです。
あと5センチ長いといいですが…結構キツク巻いてもマジックテープ端に付く程度。
参考までに私の手首周囲18.5センチくらいです。

手首が太い人には、締め付けが強くなり過ぎてしまい使いにくいというレビューがありましたが、137件のレビューのうち、120件以上が星4つ以上の高評価でした!


まとめ:筋トレ6ヶ月継続すると「そこそこマッチョ」になれる!

平均して週2回程度の筋トレですが、愚直に続けていくことで確実に体は変わりますし、筋トレの数値もアップしていきます。筋トレの数値を上げることは、筋トレを継続するモチベーションを保つ上で重要だと考えています。

■体脂肪率(筋トレ初期との比較)
26% → 23.9% (2.1% DOWN)

■ベンチプレスの成長(筋トレ初期との比較)
45kg×10 → 70kg×10 (25kg UP)

■筋トレの数値伸び悩みの解消方法
セット数を増やし、各セットの合計回数を30回程度にする。
1セットあたり6回なら5セット実施する。

■ベンチプレス時の手首痛の解消方法
リストラップをつけて手首を固定し、手首が反り返らないようにする。

今は、コロナの影響でジムに通うことはできませんが、コロナが収れば、引き続き筋トレを継続していきたいと思います。