3ヶ月の筋トレでどこまで人は変われるか〜成果まとめ〜【比較画像あり】

筋トレ

筋トレの効果が見た目に現れるまでにかかる期間は、一般的に3ヶ月と言われています。


僕は、2019年10月よりジムで筋トレを開始し、2020年1月までの3ヶ月間筋トレを継続しました。
筋トレは、週に2回程度しかしていませんが、実際に筋トレの効果を感じています。

筋トレ初心者
  • 3ヶ月でどれだけの効果があるの?
  • 何をすれば効果が得られるの?
  • 仕事が忙しく筋トレを続けられない

このような悩みを持つ方に向けて本記事を書きました。
本記事では、数値と見た目から筋トレの効果や、筋トレを継続する為の秘訣などを紹介します。


筋トレ3ヶ月で出た効果

まずは、論より証拠ということで、3ヶ月間の成果を紹介します。

\1ヶ月の成果はこちら/

たった1ヶ月の筋トレで人は変われる!〜成果まとめ〜【比較画像あり】

2019年11月13日

\6ヶ月の成果はこちら/

筋トレ6ヶ月!そこそこマッチョになりました。【1→3→6ヶ月の比較画像あり】

2020年4月4日

体の見た目と数値から見た変化

冒頭でも言いましたが、筋トレの効果が見た目に現れるのは、筋トレを初めて3ヶ月と言われています。実際に大胸筋にハリが出て、肩幅も広くなったと感じています。

筋肉がついたことは、体重や体脂肪率にも現れています。

測定日体重筋肉量体脂肪率
2019/10/660.40kg26.30kg26.00%
2020/1/1465.00kg28.90kg24.10%
差異4.60kg⤴︎2.30kg⤴︎1.90%⤵︎

筋肉が2.3kg増なのに対し、体重が4.6kg増なので余分に2.3kg太ってしまっていますが、体脂肪率は減っているのでとりあえずよしとします。。

上記の表には書いておりませんが、筋肉が増えたことにより基礎代謝が100kcalほど上がりました。(1/14時点で1496kcal)
基礎代謝とは、1日中何もしなくても生きているだけで消費される熱量(カロリー)のことです。


100kcalは、食べ物に例えるとお茶碗に半分のご飯の量に匹敵します。


たったそれだけかと感じるかもしれませんが、1ヶ月に消費するカロリーは3,000kcalとなり、月にお茶碗15杯分のカロリーが何もせずとも消費できる状態になりました。

筋トレの数値

筋トレの代表種目といえば、ベンチプレス。(筆者の偏見です)
ということで、ベンチプレスの数値がどのように遷移してきたか見ていきます。

筋トレを始めてから順調に右肩上がりで成長することができました。

初めて筋トレをした10/6時点 → 45kg×10回
約3ヶ月後の1/5時点     → 65kg×9回

10回をあげられる重量がおよそ20kg増加した計算になります。
自分の体重をほぼ10回挙げられるようになりました。
自重を10回挙げられるようになれば、大胸筋がだいぶ成長してきたと感じます。

具体的にどんな筋トレをしたか?

筋トレを実施した頻度や、筋トレメニュー、プロテインの摂取方法について紹介します。

筋トレを実施した頻度

週に2回を目標に行っていますが、仕事が忙しく行く時間を確保できない時は、週に1回になってしまうこともあります。

基本は、上半身と下半身の筋トレを交互に実施しています。
しかし、筋トレの期間が1週間以上空いた時は、連続で上半身の筋トレをする時もあります。

筋トレをスタートした2019/10/6〜2020/1/5までの期間で筋トレを行った日数をまとめました。
※()内は筋トレを実施した日です。

上半身下半身腹筋のみ(家)
2019/102回2回0回
2019/114回3回0回
2019/125回3回2回
2020/11回0回1回

上半身の筋トレは合計で13回、下半身の筋トレは8回でした。
冬休み中ジムが休みの期間(12/30〜1/3)は家で腹筋だけを行いました。

筋トレできちんと追い込むことができれば、必ず筋肉痛がきます。
筋肉痛の間は超回復をしている最中なので、筋肉痛が取れてから筋トレをするようにしましょう。

上半身と下半身の筋トレを別日に行うようなメニューにしておけば、連日の筋トレも可能です。

筋トレメニュー

実際にしている筋トレのメニューと鍛えている部位を紹介します。
※()内は鍛えている箇所です。
基本的には、3ヶ月間全く同じメニューをしています。
変えているのは重量だけです。

まずは上半身の筋トレメニューです。

上半身の筋トレメニュー
  • ベンチブレス(胸筋)
  • ハイプーリー(背中)
  • ラットプルダウン(上腕二頭筋・背中)
  • ショルダープレス(肩)
  • チェストプレス(胸筋)
  • シットアップ(腹筋)
上半身メニューの鍛えている部位



次に下半身の筋トレメニューです。

下半身の筋トレメニュー
  • スクワット(太もも全体・お尻)
  • レッグプレス(太もも全体・お尻)
  • レッグカール(太ももの裏)
  • レッグエクステンション(太ももの前)
  • シットアップ(腹筋)
下半身メニューの鍛えている部位

どちらのメニューも1時間以内で筋トレを終えることができます。

基本的には上記のメニューを10回出来るギリギリの重さで10回×3set実施しています。筋肉量を増やしたい場合は、この方法で筋トレをすることになります。

筋持久力をつけたい場合 → 10回以上あげられる重さで
最大筋力を高めたい場合 → 1回〜3回しかできない重さで

筋トレ初心者は10回できる重さですれば問題ないです。

無理に重量を上げるよりかは、正しいフォームで出来る重さで実施する方が効果的です。
無理な重量は怪我につながります。

✔️ 下半身の筋トレは必要?

筋トレ初心者
普段はあまり足を見せることがないし、下半身の筋トレって必要?

僕自身もはじめはそのような疑問を持っていました。
しかもスクワットってかなり疲れるんですよね。

でも、以下のような理由で下半身の筋トレをしています。

バランスよく鍛えるため
たまに上半身はムキムキで、下半身は細い人を見かけるときがありますが、見た目のバランスが悪いです。

基礎代謝がUPする
太ももからお尻の筋肉は、身体の中で最も大きいので、鍛えると基礎代謝が上がりやすいです。ダイエットにも効果的です。
(3ヶ月で基礎代謝が100kcal増加しました)

スクワットは、70kgで10回×3setしています。
当初は50kgで限界でしたが、今ではもう少し重くてもできそうです。
でも、そこまで追い込んでいません。
※スクワットは、重い重量でやるとフォームが崩れやすいので。

70kgでも正しいフォームで実施すれば、かなり汗をかきますし、筋肉痛にもなります。

プロテインを摂取しよう!

筋肉をつけるには、たんぱく質を摂取することがとても重要になります。

せっかく筋トレを頑張ったのであれば、その効果をできるだけ大きくしたいですよね。そんな気持ちから2ヶ月目以降、筋トレ後にプロテインを飲むようにしています。

ザバスのプロテインは、スーパーで120円ほどで売っています。
まとめ買いするのはまだちょっと抵抗があるという方にオススメです。

まとめ買いするのであれば、以下のタイミングで飲むとさらに超回復の効果が期待できます。
✔️朝 ✔️筋トレ前後 ✔️夜寝る1時間前

筋トレを続けるモチベーションを保つには?

筋トレは続けなければ効果が出ません。
見た目に現れるのは3ヶ月程度かかるので、まずは3ヶ月継続することが重要だと感じています。

そのためにモチベーションを保つ方法を紹介します。

目標を決めましょう!

目標を決めましょう。
例えば以下のような感じ。

  • 夏までに腹筋をわる
  • ベンチプレス70kgを10回挙げる
  • 筋トレを1年継続

これらは、今の僕の目標です。
なるべく具体的で実現性のある目標を立てれば頑張る気力が出ます。

筋トレを1年継続できるのは、4%のみというデータがあります。

まずは、1ヶ月継続。

1ヶ月の次は3ヶ月継続。

3ヶ月の次は6ヶ月継続。

といったように短いスパンで目標を見直していくのも効果的です。

行くと決めた日は、休まない

一回筋トレを休んでしまうと、次の筋トレもサボりたくなってしまいます。
筋トレに行く日を事前に決めて計画通りに行きましょう。

僕の場合は、水曜日と土曜日に筋トレに行くと決めています。
仕事などでいけない場合は土日連続で行くなど埋め合わせをしています。

少し面倒だなと感じてもジムに行けば意外と捗ります。
行くのが1番面倒ですね。

これを解決するために以下のような生活の動線を考慮したジム選びが効果的です。

  • 自宅から近い
  • 勤務先から近い
  • 仕事の帰り道にある
もし休んでしまったら・・・
1回休んだところで成長は止まりませんし、筋肉も減りません。
次回から予定通りにいけるよう気持ちを切り替えましょう。

筋トレの時間をインプットに使用する

筋トレ中は、休憩している時間も結構多いです。

その時間に出来ること

  • 本を読む
  • 本を聴く(オーディブルなど)
  • YouTubeを聴く
  • 音楽を聴く

ちなみに僕は筋トレ中、好きな音楽を聴いてます。

モチベーションが上がる曲リストを現在作っていますので、でき次第公開しますね。

筋トレを3ヶ月継続しよう!

筋トレの効果を実感するためにもまずは、3ヶ月間継続しましょう。
見た目に成果が出てくれば、筋トレがさらに楽しくなるはずです。


筋トレ初心者は伸び代しかありません。

もし、見た目に成果が現れなくても、筋トレの数値は確実にアップしているはずです。


筋トレをして自分の目標とする身体を手に入れましょう!