いきなりですが、 たった１ヶ月の筋トレで人は変われます。
2019/10/6にジムで筋トレを始め、11/10までに合計６回ジムに足を運びました。
平均するとほぼ週１回ペースでマイペースに筋トレをしている僕ですが、成果が少しずつ出てきたので、１ヶ月前と現在を比較しつつ紹介していきます。
また、筋トレ初心者や、これから筋トレを始めたいという方で、
- ・続けられる自信がない
・本当に効果が出るのか不安
・モチベーションが保てない
上記のような不安や悩みを抱えている方に読んでいただきたい内容になっています。
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筋トレの目的を決める
筋トレをする目的は何かは、人によって違うかと思います。
- 体力をつけたい
- 痩せたい（ダイエット）
- マッチョになりたい
- モテたい
- スポーツでのパフォーマンスをあげたい。
目的は何でも良いですが、どう設定するかによって、ゴールが違います。
例えば、サッカー選手が、プロレスラーみたいに筋肉をつけすぎると、圧倒的なフィジカルと引き換えにスピードや体力が失われます。サッカー選手の場合、スピードや体力のほうが大事なので「筋肉を大きくしすぎずに筋力(パフォーマンス)を上げる」のがゴールということになります。
僕の目的は、上記の②と③です。
脂肪を減らしつつ筋肉で体重を増やす感じです。
１ヶ月前の筋トレスタート時点のカラダスペックは以下の通りです。
- 身長：168cm
- 体重：60.4kg
- 筋肉量：26.3kg
- 体脂肪率：26%
僕の具体的な数値目標は、以下の通りです。
体重65kg（約5kg↑up）
体脂肪率15%（11％↓down）
体の見た目と数値から見た変化
1ヶ月前と現在(2019/11/10)時点の違いを数値と見た目から比較していきたいと思います。
数値の違い
体重、筋肉量、体脂肪率の三つの観点から比較したいと思います。
- 体重：61.4kg → (1kg↑up)
- 筋肉量：27.1kg → (0.8kg↑up)
- 体脂肪率：24.5% → (1.5％↓down)
体重は、１kg。筋肉が0.8kg増えました。感覚的には、ほぼ筋肉で増えた感じですね。体脂肪率も減っているので今のところ順調です。
「0.8kgってあまり筋肉が増えていないのでは？」とあまりイメージできない方は、スーパーで肉800gをカゴに入れてみてください。相当な量になるかと思いますよ。（笑）
１ヶ月で６回の筋トレとしては、なかなかの成果と感じています。
見た目の違い
恥ずかしながら１ヶ月前の体と現在の体を比較した画像を載せます。
写真では、まだそこまでの違いが出ていないかのように見えますが、胸のハリとお腹周りが若干変わったと感じています。
この１ヶ月の間にやったこと
冒頭でも書きましたが、ジムには計６回足を運びました。
ここでは、ジムでどのようなメニューをこなしたか。食事面で意識したことなどをまとめていきたいと思います。
ジムでのトレーニングメニュー
１回のトレーニングで行うのは、上半身か下半身のどちらかです。ただし、腹筋は毎回します。どちらも１時間未満ですべてのトレーニングが終了します。
下記のようなメニューを日替わりでこなしています。基本的にすべて器具を使っているので、自宅ではできないメニューになってます。
上半身のメニュー
（）内は鍛えている箇所です。
- ベンチブレス（胸筋）
- ハイプーリー（背中）
- ラットプルダウン（上腕二頭筋・背中）
- ショルダープレス（肩）
- チェストプレス（胸筋）
- シットアップ（腹筋）
下半身のメニュー
（）内は鍛えている箇所です。
- スクワット（太もも全体・お尻）
- レッグプレス（太もも全体・お尻）
- レッグカール（太ももの裏）
- レッグエクステンション（太ももの前）
- シットアップ（腹筋）
どれくらいの重さで何回やるの？
大体１０回くらいできる重さで１０回×３セット行っています。
重量と回数は、目的によって変わりますが、初心者は１０回×３セットをベースに考えてもらえれば問題ないです。
僕の場合、ベンチブレスはこんな感じの重さとセット数です。
１セット目：50kg×10回
２セット目：50kg×６回
３セット目：45kg×５回
どのセットも限界まで繰り返しているので、筋トレ後にシャワーを浴びると腕が上がらず、筋肉を追い込んだという達成感があります。
そして３日程度筋肉痛が残ります。筋肉痛がこなかった場合は、まだまだ追い込めていない証拠です。
ランニングはしない？
僕は、してません。
ランニングは以下のような方にオススメです。
- 走る体力をつけたい
- マラソンに挑戦したい
- 短期間で痩せたい
しかし、長期的に痩せることを考えれば、筋トレの方が有効です。
なぜなら、筋肉が増えることで、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体が手に入るからです。
30分走ってもおにぎり1.5個分のカロリーしか消費出来ません。
であれば、筋肉をつけて基礎代謝を上げる方が長期的に考えるとリバウンドもしにくくオススメです。
器具の使い方がわからない
そんな方のために筋トレのやり方を学ぶ方法を４つまとめました。
- YouTubeで学ぶ
- ジムの熟練筋トレ者を見て学ぶ
- ジムのトレーナーさんに教えてもらう（お金がかかる）
- トレーナーさんが誰かに教えているのを盗み聞きする
今は、いろんな方がYouTubeに筋トレの解説動画ををアップしているので、これを見ればイメージは掴めると思います。あとは、ジムのトレーナーさんが誰かに教えているアドバイスを盗み聞きするのも１つの手かと思います。（笑）
食事について
筋トレをしている人はみんなプロテインを飲んでいるイメージがありますが、僕は今のところ飲んでいません。
プロテインって結構値段が高いので、初心者にとってプロテインを買うという行為自体がハードル高いんですよね。
個人的には筋トレが完全に習慣化してからで良いのではと思っています。
プロテインなしでも意識できることはあるので、僕が１ヶ月間意識したことを３つ書きます。
空腹で筋トレはしないこと
筋トレをすると、当然体がエネルギーを必要としますが、空腹時は筋肉を分解してエネルギーを生成します。筋肉をつけたいのに筋肉が分解されてしまっては本末転倒ですよね。
果実ジュースなどでも良いので、筋トレは空腹状態ではしないようにしましょう。
筋トレ後、２日間は「鶏むね肉」中心の食生活
筋肉は超回復によって、より大きく強い筋肉が作られます。
超回復するにはたんぱく質が必要です。普段の食事を少しでもたんぱく質の多い食べ物に変えましょう。
僕の場合は、筋トレ後２、３日は鶏むね肉中心の食事にしています。
とある日の筋トレ後の食事です。鶏むね肉をオリーブオイルとにんにくで炒めたもの、ブロッコリーなどをスパゲッティに入れてます。オリーブオイルとにんにくの組み合わせは最強です。簡単なので試してみてください。
寝る前に豆乳を飲む
体は寝ている時に筋肉の修復が行われます。ということは、たんぱく質が必要になるので、寝る前にたんぱく質を摂ることが望ましいです。
プロテインを飲むのが一番望ましいですが、僕はキッコーマンの豆乳で今のところ代用しています。紅茶味がミルクティーをさらにマイルドにした感じで美味しいです。
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メリットとデメリット
筋トレを１ヶ月やってみて、メリットとデメリットをまとめてみました。
メリット
- 筋肉は裏切らない
- 精神的に安定する
- 代謝が上がる
- コリが取れて姿勢が良くなる
筋トレ界で権威のある「Teststerone(@badassceo)」さんが以下のツイートをしています。
メタボ解消したい→筋トレ
— Testosterone (@badassceo) January 6, 2019
体力つけたい→筋トレ
骨を強くしたい→筋トレ
アンチエイジング→筋トレ
太りやすい→筋トレ
不安感を消したい→筋トレ
自尊心がほしい→筋トレ
モテたい→筋トレ
メンタル強くしたい→筋トレ
ストレス解消したい→筋トレ
控えめに言って筋トレは最高。筋肉は裏切らない。
メタボ解消したい→筋トレ
Testosterone
体力つけたい→筋トレ
骨を強くしたい→筋トレ
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不安感を消したい→筋トレ
自尊心がほしい→筋トレ
モテたい→筋トレ
メンタル強くしたい→筋トレ
ストレス解消したい→筋トレ
控えめに言って筋トレは最高。筋肉は裏切らない。
見た目にも効果が現れますが、これにより精神面にも良い影響を及ぼしますね。
以下、参考図書です。これを読めば筋トレをせずにはいられなくなると思います。（笑）
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僕は、普段デスクワークで長時間座っていると背中が痛かったのですが、筋トレを２回ぐらいするとすぐに痛みがなくなりました。
デメリット
- 時間を確保する必要がある
- お金がかかる
デメリットとしては上記のようなものでしょうか。
他はあまり思いつきません。ちなみに筋肉痛はメリットです。充実感をえられるので（笑）
ジムの会費は¥7,000/月くらい、１回１時間の筋トレを週２回と想定した場合、月に２〜３回の飲み会をセーブすれば十分にペイできるデメリットと思います。
モチベーションの継続方法
モチベーションの継続方法を３つ紹介します。
１．音楽を聞きながら筋トレをする
自分の好きな音楽を聞きながら筋トレをすると気分も上がります。
アニメの曲ですが、以下の曲は地味にテンション上がります。（笑）
筋トレする際は、ワイヤレスイヤホン必須です。
線があると筋トレするときに邪魔です。iPhoneユーザはAirPods１択ですね。
最近は、AirPodsProが発売されたので、値段は高めですが検討の価値ありです。
（僕はAirPods第２世代を使ってます）
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２．格好良いウェアを着る
かっこいいウェア、靴を履くことでモチベーションは上がります。
ノーブランドであれば、安い値段でウェアが手に入りますが、かっこよさは全然違います！個人的には、アンダーアーマーかナイキが圧倒的にオススメです！
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３．アプリで日々の成長を記録
筋トレの成果は必ず記録するようにしましょう。
記録することで、次回の筋トレの際に自分が何kgでトレーニングすべきかすぐにわかりますし、何回か筋トレを重ねていくと自分の成長がグラフでわかるのでモチベーションアップにつながります。
今はいろんなアプリがあるのでご自分にあったアプリを探してみてください。
ちなみに僕が使っているアプリは「GenkiFit」です。
（番外編）家から近いジムにいく
モチベーションをあげるのとは少し違うかもしれませんが、筋トレを継続するにあたり一番重要な要素かもしれません。ジムが遠いとそれだけでいくのが億劫になってしまいます。時間の節約にもなりますし、継続するためにもできるだけ近くのジムに通うようにしましょう。
まとめ
筋トレの成果は、個人差がありますが、継続すれば必ずみんな成果が出ます。
筋トレの成果が見た目に現れるのは３ヶ月かかると言われていますので根気よく続けていきましょう。（１ヶ月でも少しは現れます。）
今年の夏、体づくりが間に合わなかったあなた。今からやれば来年の夏に余裕で間に合いますよ。（笑）
筆者も毎年夏に向けて体づくりしようと思っていましたが、行動になかなか移せませんでした。少なくとも目標に到達するまでは、継続し、今後も筋トレの成果を継続してまとめていこうと思います。
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